Miegs un kafija. Kā atrast līdzsvaru starp enerģiju un atpūtu

Kafija daudziem ir kā rīta glābējs , tā ir aromātiska, uzmundrinoša un iedvesmojoša. Tā palīdz sākt dienu ar skaidru prātu, paceļ garastāvokli un veicina produktivitāti. Tomēr tajā pašā laikā kafija bieži tiek vainota par to, ka traucē gulēt, izraisa bezmiegu vai rada nemierīgu miegu. Vai tiešām kafija ir vainīga, un cik ilgi pirms miega to drīkst dzert, lai tā netraucētu atpūtai?

Kāpēc kafija ietekmē miegu?

Galvenais faktors, kas nosaka kafijas ietekmi uz miegu, ir kofeīns. Tas ir dabisks stimulants, kas iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu. Kofeīns bloķē adenozīnu – vielu, kas dienas laikā uzkrājas mūsu smadzenēs un liek justies miegainiem. Kad adenozīna darbība tiek bloķēta, noguruma sajūta mazinās, un mēs jūtamies modrāki un enerģiskāki.

Tomēr šī enerģijas pieplūduma cena ir tāda, ka smadzenes ilgāk paliek “aktīvā režīmā”. Kofeīna iedarbība nebeidzas brīdī, kad pārstājam justies mundri, tomēr tas joprojām cirkulē asinīs vairākas stundas. Vidēji kofeīna pusperiods ir piecas līdz sešas stundas. Tas nozīmē, ka, ja ap pulksten četriem pēcpusdienā izdzerat lielu krūzi kafijas, ap desmitiem vakarā jūsu organismā joprojām būs apmēram puse no tajā esošā kofeīna daudzuma.

Cik ilgi pirms miega nevajadzētu dzert kafiju?

Speciālisti parasti iesaka nelietot kofeīnu sešas stundas pirms gulētiešanas. Ja, piemēram, ejat gulēt ap vienpadsmitiem vakarā, pēdējai kafijas tasei būtu jābūt ap pieciem pēcpusdienā. Tomēr cilvēka organisma reakcija uz kofeīnu ir individuāla. Daži var izdzert espresso arī deviņos vakarā un gulēt mierīgi, kamēr citiem pat neliels kafijas daudzums pēcpusdienā rada grūtības iemigt.

Šeit svarīgi ir vērot savu ķermeni. Ja vakarā grūti aizmigt vai miegs šķiet virspusējs, iespējams, ieteicams pārcelt pēdējo kafijas tasi uz dienas pirmo pusi. Eksperimentējot ar kafijas lietošanas laiku, var viegli atrast sev piemērotāko ritmu.

Cik daudz kafijas dienā ir droši?

Kafija nav kaitīga, ja to lieto ar mēru. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde(EFSA) iesaka nepārsniegt 400 miligramus kofeīna dienā, kas atbilst aptuveni četrām tasēm melnas kafijas. Protams, kofeīna daudzums var atšķirties atkarībā no kafijas pupiņu šķirnes, grauzdējuma un pagatavošanas veida.

Arabika kafijā kofeīna ir nedaudz mazāk nekā Robusta šķirnē, tāpēc tā ir maigāka un piemērotāka tiem, kas vēlas izbaudīt kafiju bez pārlieka stimulējoša efekta. Ja jūtat, ka kafija vakarā traucē gulēt, bet no tās negribas atteikties, var izvēlēties arī bezkofeīna kafiju – tā saglabā to pašu garšu un aromātu, tikai bez stimulējošā iedarbības.

Kā saprast, vai kafija ietekmē jūsu miegu?

Ja no rīta pamostaties noguris, lai gan esat gulējis pietiekami ilgi, iespējams, iemesls ir vakara kafijas deva. Citi signāli, kas var liecināt par kofeīna ietekmi uz miegu, ir grūtības aizmigt, bieža pamošanās naktī vai nemiers pirms gulētiešanas.

Labs veids, kā pārbaudīt savu jutīgumu, ir nedēļas garumā atteikties no kafijas pēc plkst. 14:00. Ja pēc dažām dienām miega kvalitāte uzlabojas, iespējams, jūsu organisms ir jutīgāks pret kofeīnu un pēcpusdienas kafija nav jums piemērota.

Kas notiek, ja kafiju dzer pārāk vēlu?

Pārāk vēlu izdzerta kafija var aizkavēt aizmigšanu, samazināt dziļā miega fāzi un padarīt miegu virspusēju. Cilvēks var gulēt tikpat ilgi kā parasti, bet pamosties noguris. Ilgtermiņā tas var radīt nogurumu, pasliktināt koncentrēšanās spējas un garastāvokli. Pat tad, ja esat pieraduši dzert kafiju vēlu vakarā un “šķiet”, ka tā netraucē, miega kvalitāte var būt neapzināti sliktāka.

Miegs un kafija

Kafija un kvalitatīvs miegs var pastāvēt līdzās, ja zinām, kā tos sabalansēt. Kafija palīdz būt modram un koncentrētam, bet miegs atjaunot enerģiju un prāta skaidrību. Galvenais ir ievērot mērenību: baudīt kafiju dienas pirmajā pusē, nepārsniegt ieteicamo daudzumu un vērot savu pašsajūtu.

Ja ievērosiet šos vienkāršos principus, kafija jums kļūs par uzticamu sabiedroto. Un, ja vakaros gribas izjust kafijas aromātu bez blaknēm, izvēlieties kvalitatīvu Arabika bezkofeīna kafiju. Tā ļaus saglabāt iecienīto garšas baudījumu, vienlaikus nodrošinot mierīgu un pilnvērtīgu nakts miegu.